불면증에 고통 받는 분들 주목하세요. 이 '방법'으로 불면증 해결!

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안녕하세요 Daily Life 입니다.

오늘은 전체 인구의 30 ~ 48% 정도가 경험하는 불면증에 대하여 이야기하려고 합니다. 전체 인구의 30 ~ 48%가 경험한다고 하면 매우 흔한 질환으로 별거 아닐 거라고 생각하시는 분들도 있겠으나 불면증이 심하신 분들은 약을 복용해야만 숙면을 취할 수 있는 분들이 있을 많금 심각한 질환입니다. 그렇다면 불면증의 원인과 어떤 현상이 불면증으로 불리며 그 해결 방법에는 무엇이 있는지 알려드리겠습니다.

불면증이란?

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 잠을 이루지 못한다는 것은 본인이 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 등의 잠을 설치는 것을 의미하며 불면증은 3가지 형태로 나타납니다.

01. 일시적 불면증

불면증이 며칠간만 지속되는 것으로 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

02. 단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있다고 보시면 좋습니다.

03. 장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 증상으로 매일 밤 혹은 대부분의 야간 시간대 및 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 것으로 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

불면증의 원인은?

① 생활습관 요인

많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.

② 환경적 요인

자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

③ 신체적 요인

미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

④ 심리적 요인

일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.

불면증의 증상은?

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있습니다.

불면증상이 생기면 어떻게 해야 하나요?

잠을 잘 자기 이전의 수면시간을 기준으로 규칙적인 수면시간을 유지합니다. 불면증에 걸리면 잠을 자기만 하면 문제가 해결된다고 생각하시는 분들이 있습니다. 하지만 이것은 불면증을 만성에 이르게 하는 좋지 않은 방법으로 불규칙적인 수면은 생체리듬에 혼란을 줄 뿐만 아니라 제대로 된 숙면을 취할 수 없게 합니다.
잠을 잘 이루기 위해 술의 도움을 받는 것은 매우 좋지 않습니다. 술은 마신다면 일시적으로 잠이 들기 쉽게 할 수는 있겠지만 술은 깊은 숙면을 하는 것을 방해한다고 알려져 있어, 몸이 제대로 된 수면을 취하는 것을 방해합니다. 또한, 알코올 사용을 중단한 뒤 불면증을 장기화시킬 수 있습니다.
지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증에 도움이 되지 않습니다. 모두 알다시피 카페인은 우리 몸을 각성상태로 만드는 데요. 이는 숙면을 취해야 하는 것을 방해하는 것은 물론 정해진 시간의 숙면을 할 수 없게 합니다. 본인이 생각하기에 카페인에 예민하다고 생각하는 경우에는 마시지 않는 것이 좋고 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피(카페인)를 마시지 않는 것이 좋습니다.
수면환경이 잠에 영향을 미치는 경우도 있습니다. 개인적인 취향은 있겠으나 보통은 방해받지 않도록 조용한 장소와 눈에 자극이 되지 않는 간접조명, 편안한 분위기의 침실이 깊은 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
만약, 이러한 습관을 생활화하는데도 불면증이 지속된다면 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋습니다. 비약물적인 치료인 인지행동치료가 우선적으로 권유되고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면다면 필요에 따라 전문가의 처방 하에 약물을 복용하는 것이 좋으며, 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하면 더욱 빠르게 불면증의 치료를 할 수 있고 약물에 대한 의존도를 더욱 낮출 수 있습니다.
잠들기 전 핸드폰의 사용을 자제해 주세요. 전자기기 화면의 빛에 노출된 시간이 2시간일 경우 멜라토닌 호르몬은 22%가량 분비가 억제되었으며, 특히 10대들의 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다. 전자기기 화면에서 방출되는 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 몸을 긴장시켜 잠들기 어렵게 하는 것이다.

불면증의 치료 방법

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거하는 것이 중요합니다. 특히, 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 병원에서 불면증 환자에게 일반적으로 비약물적 치료를 먼저 추천드립니다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'방법으로 수면 일지를 작성하는 방법인데요. 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 되고 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다. 이를 통해 불면증의 원인을 인지하고 그 원인을 제거하여 올바른 수면을 취하는 것을 목적으로 합니다.

또한, 약물치료가 필요한 경우도 있는 데요. 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요가 없습니다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단하는 것으로 전문 의료진과 상의하여 정확한 용법 및 정량을 복용하는 것을 정하는 게 좋습니다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지는 등의 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 다시 한번 더 전문 의료진과 상의를 하거나 다른 치료방법을 생각해 보는 것이 좋습니다.

마치며, 앞서 설명했듯이 불면증은 스트레스 및 환경적인 변화에 따라 숙면 장애가 발생하는 데요. 요즘은 잠들기 전 스마트폰의 사용으로 인한 불면증 증상을 겪는 분들이 늘어나는 것 같습니다. 스마트 폰의 사용을 줄이는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다고 생각이 드는데요. 어려 분들은 잠들기 전 얼마나 오랜 시간 스마트폰을 사용하시나요?